Alleniamoci al rilassamento: il training autogeno

Quante volte pensiamo o diciamo che abbiamo bisogno di prendere una pausa dalla frenesia lavorativa o scolastica, dalle incombenze famigliari, dalle preoccupazioni, dalla paura di non farcela? E quante volte non lo facciamo, e sentiamo la mente appesantita e il nostro corpo ci dà segnali di stanchezza e sofferenza?

Possiamo imparare una tecnica in grado di aiutarci? Una risposta è il training autogeno.

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento, ideata nel 1932 da Johannes H. Schulz, neurologo e psichiatra. È un allenamento al rilassamento del corpo, attraverso l’apprendimento graduale e la pratica di una serie di esercizi di concentrazione passiva, concatenati tra loro. Si impara, così, a “non fare”, a staccarci dai ritmi quotidiani, dai pensieri che ci affollano la mente, e a renderci più consapevoli del nostro corpo, dei nostri pensieri e delle nostre emozioni, senza nessun giudizio.

Questo allenamento particolare, ci può aiutare a migliorare le prestazioni, atletiche, lavorative, scolastiche, aiutando a gestire lo stress e l’ansia da prestazione, a recuperare le capacità di concentrazione e memorizzazione, a combattere l’insonnia e la cefalea vasomotoria, a darci maggiore serenità con noi stessi e nelle relazioni con le altre persone.

Gli esercizi del training autogeno sono 6 e si riferiscono ai distretti muscolare, vascolare, cardiaco, respiratorio, addominale, cefalico. È fondamentale la motivazione: la pratica aiuta a rendere questi esercizi “nostri”, così da poterli eseguire senza più la necessità del trainer, diventando noi protagonisti del nostro cambiamento e del nostro benessere.

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Le cinque caratteristiche per il tuo obiettivo (e tre suggerimenti)

Hai già buttato via i vecchi propositi dalla finestra? Ne hai di nuovi o vuoi continuare con quelli che ti porti dallo scorso anno? E come si possono trasformare in obiettivi per poterli realizzare in modo efficace? Ecco qui, le cinque caratteristiche e tre suggerimenti che possono aiutarti.

Iniziamo, prima di tutto, a definire cos’è un obiettivo, e cosa lo differenzia da un proposito, un desiderio, una fantasia.
Un obiettivo può essere inteso come lo scopo che vuoi raggiungere, ad esempio di tipo personale, lavorativo, sportivo, che sia in linea con la tua visione della tua vita, che possa rispondere ai tuoi bisogni e ai tuoi desideri, che sia supportato da una motivazione che parte da te.  Non è semplicemente un “io in futuro mi piacerebbe…” ma un “io voglio” detto con fermezza e determinazione.

Ricordiamoci questo acronimo: S.M.A.R.T. In queste poche lettere sono racchiuse le cinque caratteristiche del tuo obiettivo.

Specifico

Cosa voglio raggiungere?
Il nostro obiettivo deve essere formulato in modo definito e chiaro, con confini netti. “Voglio cambiare lavoro”, “Non voglio ingrassare”, “Voglio leggere (un po’ di) più” non sono obiettivi che rispondono in modo specifico. “Voglio diventare… presso…”, “Voglio dimagrire 5 kg in tre mesi”, “Voglio leggere un romanzo ogni due mesi”, questi possono essere obiettivi specifici

Misurabile

Come capisco che ho raggiunto l’obiettivo?
Semplice, se l’obiettivo comporta misurazioni, ad esempio nelle prestazioni fisiche, può essere più difficile in altri contesti o situazioni, Però, si potrebbero trovare strategie adatte per verificare che, passo passo, ti stai avvicinando sempre più, fino al raggiungimento.

Accessibile

Sono in grado di raggiungerlo?
Un buon obiettivo deve poter essere difficile quanto basta ma non impossibile. Le sfide impossibili bruciano molto presto la motivazione, rischiando così di abbandonare il percorso e, forse, anche vivere una frustrazione che può essere controproducente.

Rilevante

E’ così importante per me raggiungere quell’obiettivo?
Oltre ad essere sfidante quanto basta, l’obiettivo deve davvero stimolare la tua motivazione. Potresti averne anche molti da voler raggiungere: puoi stilare una lista da quello più importante per te, per la tua realizzazione personale o professionale e, via via, gli altri. In questo modo puoi avere una gerarchia da cui partire, senza intraprendere così tante strade da rischiare di abbandonarle anche tutte.

Tempo di realizzazione

Quanto tempo voglio darmi per raggiungere il mio obiettivo?
Importante decidere una data di inizio e di fine. Avere una linea temporale nella quale lavorare per il tuo obiettivo, ti può aiutare a rimanere concentrata/o sul percorso che hai deciso di intraprendere, di poterti dare degli obiettivi intermedi e verificarli, eventualmente di aggiustare il tiro, rimanendo nel tempo stabilito.

E, per finire, tre suggerimenti che ti possono guidare nella formulazione dei tuoi obiettivi:

elimina il “non” e il futuro: gli obiettivi hanno da essere formulati sempre con frasi positive, volte al presente. Se ti dicessero “Non fare questo, non fare quello”, sapresti cosa puoi fare? Stessa cosa con gli obiettivi: “io voglio” può essere un inizio.

pianifica: gli obiettivi hanno una data di scadenza, quella del loro raggiungimento. Però, prima di arrivarci, ci possono essere dei passaggi intermedi. Frazionare l’obiettivo in piccoli risultati intermedi può servire, da un lato, a sentire meno il peso dell’obiettivo stesso così da gestire meglio l’eventuale ansia, dall’altro tenere sotto controllo, come in una sorta di checklist, i vari traguardi che ci portano alla meta finale, con la stessa logica delle caratteristiche smart, in particolare quella legata alla misurazione.

Festeggia i risultati ottenuti: la gratificazione può essere un buon incentivo per continuare sul percorso che ti sei prefissato/a, e può essere anche una prova tangibile degli sforzi che stai compiendo.

Ed ora, coraggio! Tendi il tuo arco,visualizza il tuo bersaglio e scocca la tua freccia.

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ABC… LGBT! – L’identità sessuale

L’essere umano ha molte sfaccettature e, a volte, può essere difficile darsi delle definizioni o definire una persona in modo corretto. Molte sono le variabili che costruiscono l’identità sessuale di ognuno di noi, a volte sono più visibili, a volte meno. A volte si devono dichiarare, altre volte si preferisce tenerle private. L’identità sessuale è un termine che racchiude in sé differenti componenti rispetto la percezione che la persona ha di sé e di come vuole essere percepita.

Per fare un po’ di chiarezza ci facciamo dare una mano dal gender unicorn, il grafico creato da TSER, il Trans Student Educational Resources, con cui possiamo declinare le diverse parti di noi.

 

Lidentità di genere riguarda il nostro sentire interiore di appartenere all’essere donna o uomo, secondo una definizione culturalmente costruita, o a nessuno di queste due definizioni o ad altre definizioni. Da qui si può utilizzare il termine cisgender per descrivere una persona che sente corrispondente la propria identità di genere con il proprio sesso assegnato, e transgender per chi non sente questa corrispondenza.

L’espressione di genere indica il modo in cui la nostra identità di genere si esprime, attraverso il nostro corpo, l’abbigliamento, la scelta degli abiti, del taglio di capelli e così via.

Il sesso assegnato alla nascita riflette la classificazione delle persone in base al corredo cromosomico, all’aspetto dei genitali, ai cromosomi, all’espressione fenotipica. La maggioranza di noi rientra nella dicotomia femmina/maschio, ma una parte rientra nel gruppo delle persone intersex.

L’orientamento sessuale riguarda l’attrazione sessuale verso donne, uomini, entrambi, persone che esprimono altri generi, o anche non avere alcuna attrazione sessuale.

Infine abbiamo l’attrazione emotiva/romantica che, come per l’orientamento sessuale, può includere diverse possibilità.

 

E tu, come declineresti il tuo Gender Unicorn?

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Unioni Civili: aspetti psicologici, sociali e legali

Sabato 1 ottobre, presso il Centro di Servizio di Volontariato di Rovigo, si è svolto l’incontro “Unioni Civili: aspetti psicologici, sociali e legali”, promosso da AltraPsicologia Veneto e Arcigay Politropia.

I materiali del mio intervento Famiglie possibili, tra formazioni sociali specifiche e (non) tutela dei figli, si possono trovare qui.

 

Unioni Civili: aspetti psicologici, sociali e legali

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Gender is the new black (un poco stranucce)

gender new black

 

Sabato 2 e domenica 3 aprile si è svolta una due giorni di incontri, spettacoli, proiezioni, laboratori sui generi, promosso da ArciLesbica Zami, con il patrocinio del comune di Sesto San Giovanni (Mi).

Il mio intervento riguardava la sessione tematica Ermafroditismo, DSD, Intersex… proviamo a capirci qualcosa!, e qui potete trovare i materiali che ho utilizzato.

Locandina gender is the new black

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INTRSX: raccontiamo l’intersessualità

 

Sabato 13 febbraio, a Udine, si è svolto l’incontro INTRSX: raccontiamo l’intersessualità. Questo evento è stato inserito all’interno del percorso Idenitità a contattoorganizzato da  da Arcigay Friuli e ArciLesbica Udine in collaborazione con il Centro Stabile d’innovazione del Friuli Venezia Giulia e la Commissione pari opportunità del Comune di Udine.

Qui potete trovare la mia presentazione.Identità a contatto

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